Vitamine K2: de kracht van bederf

Misschien heb je natto weleens gezien, geroken of zelfs… geproefd. De geur van ammoniak staat voorgoed in je geheugen gegrift. En ook de aanblik van deze slijmerige, dradentrekkende delicatesse is onvergetelijk. Een hapje over een gebakken eitje kan verrassend genoeg best meevallen, een beetje umami, prettig hartig.

Natto of gefermenteerde sojaboontjes zijn in Japan mateloos populair, vooral bij het ontbijt. Hier is natto alleen verkrijgbaar in (Japanse) toko’s. Waarom hebben we het over dit goedje? Omdat het wereldwijd de grootste bron is van vitamine K2, een vitamine die relatief onbekend is, maar die niet onbemind mag blijven.

Een andere bron van K2 – die ook best een beetje kan stinken – is kaas. De kampioen in vitamine K2 is belegen, rauwmelkse Jersey-kaas, gevolgd door Goudse kaas die minstens 13 weken heeft gerijpt. Ook Camembert is een topper, net als Roquefort, Stilton en Münsterkaas. Deze kazen kunnen echter niet in de schaduw staan van natto, dat ruim 20 keer zoveel K2 bevat.

De gunstige bacteriën in kaas en natto, die zorgen voor de karakteristieke smaak, maken tijdens de fermentatie vitamine K2. Vitamine K2 beschermt hart en vaten door kalk uit plaques op te lossen en die in te bouwen in botweefsel. In dat laatste is K2 de natuurlijke partner van vitamine D (zie deze blog link maken).

Hoewel wetenschappers al lang het bestaan van vitamine K2 kennen, is er nooit een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vastgesteld. Tekorten waren niet bekend omdat we het via de voeding binnenkregen én omdat het door darmbacteriën werd gemaakt.

De bekende Nederlandse vitamine K-onderzoeker Cees Vermeer van de Universiteit van Maastricht meent dat er inmiddels wel tekorten zijn. Hoofdschuldige is de koelkast, die na de Tweede Wereldoorlog in elk huis verscheen. Die zorgt ervoor dat voedsel niet meer zo snel bederft. Daardoor missen we de gezonde bijwerkingen van een beetje bederf: een daarvan is de productie van vitamine K2 door bacteriën.

Waarschijnlijk is het eten van natto een belangrijke reden dat mensen in Japan minder lijden aan aderverkalking dan westerlingen. Aderverkalking (atherosclerose) is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten, die ontstaat als zich in de bloedvaten vetten en calcium ophopen in de vorm van plaques. Dit proces leidt tot stugge en nauwe bloedvaten, wat af te meten is aan een hoge bloeddruk en wat kan uitlopen op hartaanvallen en beroertes. Aan de Universiteit van Maastricht zijn onderzoeken gedaan die lieten zien dat het mogelijk was om aderverkalking bij muizen terug te draaien door ze vitamine K2 te geven. Ook ontdekte men de biochemische route waarlangs dat in zijn werk gaat. Nog een leuke: een zeer recente studie wijst erop dat vitamine K2 helpt tegen nachtelijke beenkrampen…

Na de menopauze is K2 voor vrouwen een extra belangrijke vitamine. Terwijl oestrogeen je in de vruchtbare jaren grotendeels beschermd tegen hart- en vaatziekte, verdwijnt die bescherming als je oestrogeenspiegel daalt. Na de overgang is de kans op een beroerte of hartaanval voor de gemiddelde vrouw net zo groot als die voor de gemiddelde man.

Vitamine K2 is overigens niet één stof maar een verzameling van stoffen genaamd menaquinones, waarvan menaquinone-7 het belangrijkste is voor de gezondheid van hart, vaten en botten. Menaquinone-7 verbetert de elasticiteit van de bloedvaten door aderverkalking te remmen en vertraagt aderverkalking als die eenmaal al is ingezet. Een bijkomend effect is de versterking van het botweefsel. Menaquinone-7 activeert osteocalcine, een eiwit dat calcium naar het bot transporteert en zorgt dat het wordt ingebouwd. Zonder voldoende MK-7 neemt de kans op osteoporose toe.

Maar wat is voldoende… ondanks deze fantastische gezondheidseffecten is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Wel zijn er schattingen gedaan. Een veelgebruikte schatting is 1 microgram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kg betekent dit dat het wijs is om ongeveer 70 microgram per dag binnen te krijgen. Ook een hogere inname van 100 tot 200 microgram per dag wordt als veilig en effectief beschouwd. Bijwerkingen of gevaren van hogere doses zijn tot op heden niet gevonden.

Vitamine K2 is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat we het beter kunnen opnemen als het onderdeel is van voedsel dat vet bevat. In de eerder genoemde Jerseykaas zit 800 microgram K2 per kg product.

Je moet dus bijna 100 gram van deze kaas eten, wil je een beschermende portie K2 (in de vorm van menaquinone-7) binnenkrijgen. Dat is een flinke aanslag op je calorieënbudget. Van andere kazen zul nog veel meer moeten eten om aan die 70 microgram te komen. Daarom kun je eigenlijk niet om supplementen heen. Omdat de opname uit vet beter is, kun je het beste capsules kopen, waarin K2 is opgelost in een drupje olie.

Een kleine waarschuwing: Vitamine K2 is betrokken bij de bloedstolling (overigens net als vitamine K1 dat in plantaardige voeding voorkomt). Dat is niet handig als iemand bloedverdunners moet slikken. Daarin zitten stoffen die juist de bloedstolling tegengaan. Daar is meestal een goede reden voor, bijvoorbeeld omdat iemand een trombose of een TIA heeft gehad. Daarom mag vitamine K2 niet worden gecombineerd met bloedverdunners.