Slecht slapen door overgang: oorzaken, tips en oplossingen

Veel vrouwen ervaren tijdens de overgang slaapproblemen. Naar schatting heeft zelfs zo’n 50% van de vrouwen tijdens de overgang moeite met inslapen, doorslapen en/of diep genoeg slapen. Hoewel deze klachten vaak tijdelijk zijn, kunnen ze soms ook na de overgang aanhouden. Slecht slapen heeft een grote impact op je gezondheid en kan het risico op depressie, diabetes en hart- en vaatziekten vergroten. Belangrijk dus om er aandacht aan te besteden. Gelukkig zijn er dingen die je zelf kunt doen. Hieronder vertellen we je meer over mogelijke oorzaken van slaapproblemen tijdens de overgang en delen we een aantal tips om je klachten te verlichten.

Waarom slapen vrouwen slechter tijdens de overgang?

De overgang brengt allerlei grote hormonale veranderingen met zich mee. Deze kunnen je nachtrust op verschillende manieren beïnvloeden:

• Het hormoon progesteron helpt je om slaperig te worden, terwijl oestrogeen een diepe slaap bevordert. Tijdens de overgang maak je steeds minder van deze hormonen aan. Dat kun je merken aan je nachtrust.
• Door de afname van oestrogeen krijgen veel vrouwen opvliegers. Ook ‘s nachts. Ze worden dan wakker van warmte-aanvallen en/of nachtzweten.
• Hormonale veranderingen kunnen ook zorgen voor meer stress en angstgevoelens, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Tips tegen slecht slapen tijdens de overgang

Heb je last van opvliegers en nachtelijk zweten en slaap je daarom slechter? Probeer deze tips:

• Leg een koelelement onder je kussen. Word je wakker van een opvlieger? Dan kun je meteen je kussen omdraaien en je gezicht en nek koelen aan de koude stof.
• Eet meer peulvruchten, soja, noten, appels, uien en knoflook. Deze voedingsmiddelen ondersteunen een gezonde hormoonbalans en kunnen opvliegers helpen verminderen.
• Gebruik salie, in je voeding of als supplement. Dit kruid staat erom bekend dat het je interne thermostaat reguleert en opvliegers kan helpen verminderen.
• Drink overdag veel water en drink ook een glas vlak voor het slapen.
• Gebruik kussenslopen en dekbedovertrekken van natuurlijke, ademende stoffen zoals katoen of linnen.

Als je merkt dat je slecht slaapt ook als je geen opvliegers hebt, kijk dan of de volgende tips helpen:

• Drink na 14:00 geen koffie en andere cafeïnehoudende dranken meer (of eerder als je gevoelig bent).
• Blijf actief. Uit onderzoek van de universiteit van Stanford blijkt dat 30-40 minuten dagelijkse beweging je helpt sneller in slaap te vallen. Kies bijvoorbeeld voor wandelen, yoga of fietsen.
• Eet tryptofaanrijke voeding. Dit aminozuur helpt je lichaam serotonine aan te maken, dat weer nodig is voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit onder andere in pompoen, walnoten, champignons en bloemkool.
• Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapen. Eet je grootste maaltijd bij voorkeur in de middag.
• Creëer een prikkelarm avondritueel. Leg je telefoon weg en lees in plaats daarvan een ontspannend boek of luister naar een slaapmeditatie of yoga nidra-sessie.
• Masseer je voeten voor het slapen in met magnesiumolie. Dit mineraal helpt je ontspannen en kan bijdragen aan een betere slaap.

Supplementen voor een betere slaap

Magnesium

Magnesium kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het bevorderen van ontspanning. Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 300 mg. Je vindt magnesium in onder andere volkoren producten, donkergroene bladgroenten, noten en peulvruchten, zuivel en vlees. Wil je extra magnesium nemen als supplement? Kies dan voor magnesiumbisglycinaat. Deze vorm wordt goed opgenomen door je lichaam, dringt door tot in je hersenen en kan je slaapkwaliteit verbeteren. Neem maximaal 250 mg per dag via supplementen.

Melatonine

Tijdens de overgang daalt de natuurlijke productie van melatonine door de afname van oestrogeen en progesteron. Melatonine is essentieel om in slaap te vallen en wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Onderzoek laat zien dat een melatonine supplement de nachtrust tijdens de overgang kan verbeteren en ook andere psychosomatische overgangsklachten kan verminderen. Overleg met je huisarts over de juiste dosering en gebruiksduur.

Andere kruiden en supplementen

Je kunt er ook voor kiezen om een kant-en-klaar nachtrust complex te proberen. Veel van deze supplementen bevatten onder andere kruiden zoals valeriaan, citroenmelisse, passiebloem en slaapmutsje. En vitamine B6, die onder andere een gezonde hormoonbalans ondersteunt. Deze ingrediënten helpen je zenuwstelsel tot rust te komen en kunnen het makkelijker maken om in slaap te vallen.

Wanneer is medicatie nodig?

Helpen leefstijlveranderingen en natuurlijke remedies niet voldoende? Overweeg dan om samen met je huisarts andere opties te bespreken, zoals:

• Slaapmedicatie: Voor korte periodes bij ernstige slapeloosheid.
• Hormoontherapie (HRT): Dit kan helpen om hormonale schommelingen te stabiliseren en overgangsklachten, waaronder slaapproblemen, te verminderen.