Tijdens de overgang merken veel vrouwen dat ze constant trek hebben. Dat komt omdat in deze periode niet alleen progesteron en oestrogeen, maar ook minder bekende hormonen zoals ghreline en leptine schommelen. En dat kan je eetlust flink beïnvloeden. Voeg daar de invloed van cortisol en insuline aan toe, en je hebt het perfecte recept voor een verstoorde honger- en verzadigingsbalans. In dit artikel leggen we uit hoe dit zit en geven we tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De rol van ghreline en leptine tijdens de overgang
Leptine en ghreline zijn twee hormonen die direct van invloed zijn op je eetgedrag. Ghreline wordt vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd, omdat het je lichaam een signaal geeft dat het tijd is om te eten. Leptine is verantwoordelijk voor het gevoel van verzadiging en zorgt ervoor dat je stopt met eten. Tijdens en na de overgang raken deze hormonen bij veel vrouwen uit balans. Onderzoek uit 2009 toont aan dat ghreline bij sommige vrouwen sterk stijgt, terwijl leptine juist daalt. Het gevolg? Je hebt constant zin om te snaaien, zelfs na het eten.
Cortisol en insuline
Naast ghreline en leptine spelen ook cortisol en insuline een belangrijke rol in dit verhaal. Insuline reguleert je bloedsuikerspiegel en voorkomt dat deze te hoog wordt. Cortisol, het stresshormoon, zorgt er juist voor dat je bloedsuikerspiegel niet te laag daalt. Veel vrouwen die in de overgang komen hebben al in meer of mindere mate te maken met een disbalans in hun insuline- en cortisolhuishouding. Bijvoorbeeld door stress of een ongezonde leefstijl. Als je dan door de overgang meer gaat snacken en daardoor bloedsuikerpieken en -dalen veroorzaakt, krijg je alleen maar nóg meer trek: er ontstaat een vicieuze cirkel.
Waarom hormonale honger aanpakken belangrijk is
Onbeheersbare honger tijdens de overgang kan niet alleen leiden tot gewichtstoename, maar ook je energie, slaap en stemming negatief beïnvloeden. Gelukkig kun je zelf stappen ondernemen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je eetlust beter onder controle te krijgen.
5 tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden:
1. Begin elke maaltijd met groente
Door bij elk eetmoment te starten met een bord groente, verzadig je je lichaam met vezels en voedingsstoffen. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je te veel snelle koolhydraten eet.
2. Kies slimme tussendoortjes
Laat suikerrijke snacks staan en kies in plaats daarvan voor:
- Noten en zaden; die zijn rijk aan gezonde vetten en eiwitten.
- Donkere chocolade (minimaal 85% cacao).
- Avocado; de vezels en vetten helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel.
- Besjes. Boordevol antioxidanten en vezels!
3. Eet gebalanceerde maaltijden om de 4-6 uur
Regelmatige maaltijden met de juiste macronutriënten zijn cruciaal. Kies voor:
- Complexe koolhydraten zoals volkoren granen of zoete aardappel.
- Gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado.
- Eiwitten: Onderzoek toont aan dat 20-30 gram eiwit per maaltijd de aanmaak van ghreline vermindert.
Neem ook rustig de tijd voor elke maaltijd. Adem een paar keer diep in en uit voordat je begint te eten. Dit kalmeert je nervus vagus (een belangrijke zenuw in je lichaam) en helpt bij een betere vertering.
4. Doe aan krachttraining
Krachttraining helpt niet alleen je bloedsuikerspiegel stabiliseren, maar verhoogt ook je basale metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt in rust. Begin met lichte gewichten en bouw het geleidelijk op.
5. Beperk stress en ondersteun je lichaam
Makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is belangrijk om je stresslevels zo veel mogelijk binnen de perken te houden. Stress triggert de aanmaak cortisol, wat je eetlust kan vergroten. Ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga kunnen helpen. En overweeg om je lichaam verder te ondersteunen met bijvoorbeeld een multivitamine voor vrouwen; zo kun je eventuele tekorten aan voedingsstoffen aanvullen.
Misschien vind je dit ook leuk
Follow us on Instagram
